Средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом): как адаптировать к русским условиям + меню на недельку

У средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) нет серьезных ограничений, расчетов и правил. Ведь это не столько диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), сколько стиль питания, который дозволяет есть смачную, различную и полезную еду. Рассказываем о особенностях этого рациона и о том, как его можно адаптировать к русским условиям.

Что такое средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом)

«Это один из самых фаворитных и общепризнанных подходов к питанию, — ведает Оксана Фаст, нутрициолог, эксперт в области корректировки питания и пищевого поведения, член Интернациональной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Она базирована на обычных продуктах и методах изготовления еды, соответствующих для государств, расположенных вдоль Средиземного моря, таковых как Италия, Греция, Испания и Франция».

Любопытно! US News & World Report в январе 2024-го года именовал средиземноморскую диету наилучшей в мире. И это звание она получает уже седьмой год попорядку! Наиболее того, группа из 43 докторов и диетологов присудила ей 1-ое пространство сходу в нескольких категориях: ее окрестили наилучшей диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи) для всей семьи и для здорового питания, также для профилактики болезней сердца, костей и суставов, профилактики и исцеления диабета. А 12 января журнальчик Forbes именовал ее «наилучшей диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи) 2024-го года» посреди 10 самых фаворитных рационов мира.

«Сам термин «средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом)» вошел в диетологию опосля исследовательских работ южноамериканского ученого Анселя Киса, изучавшего питание обитателей средиземноморских государств во 2-ой половине 20-го века, — дополняет Светлана Мерзликина, нутрициолог, спец по многофункциональному интегративному питанию. — Рацион содержит в себе огромное количество различных товаров, которые едят в ограниченных количествах и в положительной социальной среде».



На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, спец по многофункциональному интегративному питанию

Посреди главных принципов диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) Оксана Фаст выделяет:

1. База питания — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орешки и бобовые. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

2. Внедрение здоровых жиров. Особенное внимание уделяется оливковому маслу. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые положительно влияют на уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ).

3. Умеренное количество мяса и продуктов из молока. Потребление красноватого мяса понижают до нескольких раз за месяц, в то время как рыбу и морепродукты рекомендуется есть хотя бы два раза в недельку.

4. Упор на цельные продукты. Принципиально избегать обработанных товаров и с добавлением сахара.

5. Крахмалистые овощи едят не почаще 3 раз в недельку. А вот свежайшая зелень идет в любой прием еды.

6. Ограниченное употребление сахара и соли.

Плюсы и минусы



«В питательном отношении эта диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) различается низким содержанием звериных жиров и белков, также высочайшим содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных жиров», — гласит Светлана Мерзликина.

По воззрению Оксаны Фаст, к плюсам диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) можно отнести:

• Улучшение здоровья сердца. Рацион понижает риск сердечно-сосудистых болезней.
• Контроль веса за счет высочайшего содержания клетчатки и здоровых жиров.
• Долголетие. Исследования демонстрируют, что рацион может содействовать наиболее долгой и здоровой жизни.
• Психическое здоровье. Может понизить риск депрессии и сделать лучше когнитивные функции.



На фото: Оксана Фаст, нутрициолог, эксперт в области корректировки питания и пищевого поведения

«Положительное воздействие подтверждается обилием клинических исследовательских работ, проводившихся в протяжении 20 лет, — продолжает Оксана Фаст. — В особенности значительны данные о положительном действии этого режима питания на здоровье сердечно-сосудистой системы».

Вот некие факты:

1. Исследования проявили, что рацион, обычный для Италии, Испании, Греции и Франции, — один из наилучших в мире для понижения риска сердечно-сосудистых болезней.
2. В исследовании 2010-го года выяснилось, что даже без ограничения калорий он эффективнее для профилактики диабета, чем диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) со сниженным содержанием жиров. Питание обитателей Средиземноморья понижает возможность развития диабета на 52%.
3. К увлекательным выводам пришли ученые из Института Барселоны, которые в протяжении 12 лет проводили исследование с ролью людей старше 65 лет. Они узнали, что старые люди, придерживающиеся средиземноморского рациона, имеют наименьший риск понижения интеллектуальных возможностей. Надлежащие выводы были размещены в январе 2024-го года в журнальчике Molecular Nutrition and Food Research.
4. А исследование ученых из Ньюкаслского института сделалось одним из самых масштабных в собственном роде. Его участниками стали выше 60 тыщ человек. Ученые следили за ними наиболее 10-ти лет и сделали вывод, что средиземноморский рацион быть может принципиальным фактором профилактики деменции, потому что понижает риск ее развития на 23%.
5. Средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — ключ к здоровой старости. Сочетание этого плана питания, физической активности и понижения калорийности рациона может уменьшить вес у старых людей с лишней массой тела, при этом с сохранением мышечной массы.

«Единственный вероятный минус данной для нас диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) — высочайшая стоимость, обусловленная множеством морепродуктов, — считает Оксана Фаст. — Для тех, кто находится вдалеке от морского побережья, приобретение свежайшей рыбы и морепродуктов быть может сложным».

Как адаптировать диету к русским условиям



По воззрению нутрициолога Оксаны Фаст, средиземноморскую диету просто адаптировать для обитателей Рф, используя доступные и экономные кандидатуры товаров и сохраняя главные принципы питания:

1. Налегайте на местные овощи и фрукты: капусту, свеклу, морковь, яблоки, клубнику.

2. Ешьте доступные виды рыбы. Заместо морепродуктов выбирайте доступные в Рф семгу, форель, хек.

3. Используйте кандидатуры оливковому маслу. К примеру, подсолнечное либо льняное масло — они тоже богаты полезными жирами.

4. Поменяйте морепродукты иными источниками белка. Заместо их можно употреблять больше бобовых и орехов.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и крупам, таковым как гречка, овес и перловка, которые у нас доступны.

6. Придерживайтесь умеренности в потреблении мяса. Выбирайте доступные виды — к примеру, курицу либо индейку.

7. Готовьте блюда дома, используя обыкновенные и натуральные ингредиенты, чтоб избегать обработанных товаров».

Меню на недельку



Нутрициолог Светлана Мерзликина гласит, что у средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) нет серьезных запретов и ограничений, но есть некие противопоказания. С осторожностью ее следует соблюдать людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, что соединено с запретом на употребление новых овощей и фруктов. Их в таком случае необходимо подвергать кропотливой тепловой обработке.

Лицам, у каких есть персональная непереносимость тех либо других товаров питания либо аллергия на морепродукты, следует заранее создать коррективы в собственном меню.

Пн

• Завтрак. Овсянка на воде с добавлением ягод (к примеру, черники либо клубники) и горстью орехов (к примеру, грецких). Стакан натурального йогурта без добавок.
• Обед. Салат из новых овощей (томаты, огурцы, болгарский перец) с добавлением оливкового либо подсолнечного масла. Гречневая каша с вареной либо запеченной рыбой (к примеру, семгой либо хеком).
• Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь) с добавлением чеснока и травок. Кусок курицы либо индейки, запеченный в духовке с травками.

Вторник

• Завтрак. Каша гречневая с ломтиком куриного филе, салат из новых овощей с оливковым маслом.
• Обед. Суп овощной, салат из листовой зелени с жестким сыром и курицей.
• Ужин. Заливное из рыбы, свежайшие овощи.

Среда

• Завтрак. Греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами льна.
• Обед. Куриный суп со шпинатом, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
• Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

• Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами, луком, зеленоватыми оливками.
• Обед. Цельнозерновые макароны с томатами и сыром, вырезка из новых овощей.
• Ужин. Салат с томатами, оливками и сыром моцарелла.

Пятница

• Завтрак. Омлет с морепродуктами.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
• Ужин. Овощная запеканка (к примеру, с брокколи либо цветной капустой), натуральный йогурт.

Суббота

• Завтрак. Сырники, порция фруктов, мед.
• Обед. Булгур с зеленоватым горошком и рыба на пару (либо запеченная).
• Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак. Цельнозерновые хлебцы с помидорами, сыром и зеленью, к примеру, базиликом.
• Обед. Суп минестроне из сезонных овощей и бобовых, салат с морепродуктами.
• Ужин. Салат с фасолью, тунцом и яблоком, заправленный оливковым маслом.

Перекусы на любой денек

В качестве перекуса Оксана Фаст советует несколько кусочков новых фруктов (к примеру, яблоко либо грушу), маленькой кусок твердого сыра либо незначительно орехов.

Посреди всего богатства диет конкретно средиземноморская занимает 1-ые строчки как в медийных, так и в проф рейтингах систем здорового питания. «Это не только лишь тип питания, да и стиль жизни, который включает здоровое питание, постоянные физические перегрузки, досуг с семьей и друзьями, — подытоживает Оксана Фаст. — Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) показала свою эффективность в улучшении состояния здоровья в целом и положительно влияет на длительность жизни».